近日，衛生健康會了《成人肥胖食養指南(2024版)》，該指南的是為了國內的肥胖人群，通過合理的膳食結構和生活方式，實現健康減重。但有不少小伙伴表示，這份指南字太多，不知道從哪里看起。沒關系，綠瘦接下來為大家圈出這份指南中，大家最關心的6個，讓大家快速理解。

　　1.控制總能量攝入，保持合理膳食

　　控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵。控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量，每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準等方法，達到控制總能量攝入的目標。

　　合理膳食應在控制總能量攝入的同時，食物攝入多樣化和平衡膳食。三大宏量營養素的供能比分別為脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%。一日三餐合理分配飲食，早中晚三餐供能比為3:4:3。

　　2.少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒

　　減重期間應少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等;多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、蔬菜、水果等。減重期間飲食要清淡，嚴格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制25g以下。

　　3.糾正不良飲食行為，科學進餐

　　在控制總能量攝入的基礎上保持一日三餐的時間相對固定，定時定量規律進餐。重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，在17:00～19:00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

　　4.多動少靜，睡眠充足，作息規律

　　身體活動不足和久坐的靜態生活方式是肥胖發生的重要原因。肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。

　　經常熬夜、睡眠不足、作息無規律可引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風險，導致"過勞肥"。肥胖患者應按晝夜生物節律，保證每日7小時左右的睡眠時間，在夜里11點之前上床睡覺。

　　5.食養有道，合理選擇食藥物質

　　遵循"藥食同源"理論，結合中醫辨證分型論治，胃熱火郁證采用具有清胃熱、消導滯作用的食藥物質，如鐵皮石斛、麥芽等;痰濕內盛證采用化痰消滯作用的食藥物質，如薏苡仁、橘皮、砂仁等;氣郁血瘀證采用理氣化瘀作用的食藥物質，如橘皮、山楂、當歸等;脾虛不運證采用健脾益氣作用的食藥物質，如茯苓、山藥、蓮子等;脾腎陽虛證采用溫陽補虛作用的食藥物質，如小茴香、山藥、肉桂等。

　　6.安全減重，達到并保持健康體重

　　較為理想的減重目標應該是6個月內減少當前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4kg。減重速度因人而異，一般分為3種情況：第一種是體重平穩下降，每周減0.5～1kg;第二種是減重初期的1～2個月體重無明顯變化，之后體重才開始下降，而且下降速度較快;第三種是體重最初下降較快，可達每周下降1～2kg，隨后體重停止下降，進入為期數周甚至數月的平臺期，突破平臺期后體重繼續下降。

　　不論是為了追求更好的形象，還是為了身體健康考慮，綠瘦都大家都應該更好地愛護自己。放松心情，摒棄不良慣，開始養成科學的飲食和運動慣。